קיץ 2017 מספק ומוצלח - טיפים והנחיות למתאמן העממי

יגאל ברקוביץ׳
4 ביולי 2017
זמן קריאה 2 דקות

הקיץ שלנו מלווה בטמפרטורות גבוהות בצירוף אחוזי לחות גבוהים, השילוב יוצר עומס חום בכל שעות היום - זאת עובדה!

לפני שצוללים לפרטים הטכניים, חשוב לי להתייחס לחלק המנטלי של האימון בתנאי חום, דבר ראשון הוציאו מראשכם את הסיפורים שאתם לא יכולים/זה בלתי אפשרי כי חם! אימונים בשעות הבוקר או הערב אפשריים (במינון הנכון) ומספקים קשת רחבה של רגשות מרוממים – תיהנו מכל רגע וצאו להסתגל מנטלית ופיזיולוגית כמנצחים.

ועכשיו הפרטים הטכניים,

קריאה מהנה ומשמעותית: חשוב להבין כיצד לעבור בשלום ולהפיק תועלת גופנית ומנטלית מימי הקיץ החמים: 1.פיתוח יעילות מערכת ויסות החום. 2.ניקוי רעלים כתוצאה מהזעה. 3.האצת קצב חילוף החומרים עקב טמפ' ליבה גבוהה יותר. 4.פיתוח חוסן מנטלי במצבי טמפ' מחוץ לרצועת הטמפ' הנוחה.

מצד אחד אנו רוצים לשמור על יעילות האימונים וההתקדמות, מצד שני חשוב לא פחות למנוע מאיתנו לסכן את בריאותנו. הדבר המעודד הוא שבעזרת הקשבה לגוף ושכל ישר תוך הקפדה על מספר כללים אפשר ליהנות מפעילות גופנית בחודשי הקיץ.

מועיל ורצוי להרגיל את הגוף לאימון במזג אוויר חם, בשבועות הראשונים שהטמפ' מתחילות לעלות, יתכן ותרגישו קושי ואפילו תחושה של "ירידה בכושר" בימי ההסתגלות הראשונים. מדובר בתהליך הדרגתי של הסתגלות שיתחולל לכל הפחות כ 4 שבועות, הקפידו על העלאה הדרגתית של משך ועצימות האימון באופן כללי אימוני הקיץ יהיו בעצימות נמוכה יותר לשאר ימות השנה.

גוף האדם מתפקד באופן תקין בטווח צר מאוד של שתי מעלות, בין 36 ל 38 מעלות צלזיוס. סטייה של כשתי מעלות תגרום לשיבוש בתפקוד המערכות השונות בגוף, טמפ' הגוף נקבעת כפונקציה של: השפעת החום המיוצר בתוך הגוף, לזה שנקלט מהסביבה ולזה שנפלט החוצה אליה.

לגוף מנגנוני ויסות חום שונים, כאשר המנגנון העיקרי הוא מנגנון ההזעה, הגורם לצינון פני העור באמצעות אידוי הזיעה. כששוררת לחות גבוהה, קצב האידוי פוחת ויעילות המנגנון פוחתת, יכולת סילוק החום נפגעת, חם לנו יותר וכתוצאה מכך הדופק מטפס.

מנגנון נוסף הוא הרחבת כלי הדם הקרובים לפני העור, התהליך מתרחש עקב קירור הדם ביחס לטמפ' הסביבה. בנוסף ניתן למנות שני מנגנונים נוספים מנגנוני ההסעה וההולכה.

סימנים לתשישות חום: טשטוש וסחרחורת, צמרמורות ועור ברווז, בחילה, חולשה, הזעה מוגברת או הפסקת של הזעה, דופק מהיר, התכווצויות שרירים. בהופעת אחד מהסימנים יש לעצור את האימון להגיע למקום קריר לצנן את הגוף לשכב על הגב ולהרים את הרגליים לאוויר וכמובן לשתות בצורה הדרגתית.

מספר כללים וכלים מעשיים לצלוח בשלום ובכיף את חודשי הקיץ: 1. שתייה לפני האימון בין 3-5 שעות לפני יש להרוות את הגוף. 2. הימנעו משתיית קפאין לפני האימון בימים החמים. 3. בדרך כלל מנגנון הצמא "מרמה" אותנו, לכן שתו במהלך הפעילות, כ 0.25 ליטר כל 15-20 דקות. 4. ניתן לשתות משקאות איזוטוניים באימונים עצמים הנמשכים יותר משעה. 5. המשך שתיה בתום האימון בין 0.5 ליטר לליטר מים לכל שעת פעילות אירובית ובהתאמה לעצימות האימון ואיבוד הנוזלים (צבע שתן יהיה מדד טוב לעניין). 6. במהלך האימון ניתן לקרר את הגוף על ידי הרטבת הראש הפנים ושרירי הרגליים, לשים לב לא להרטיב את הנעליים ובית השחי מחשש של שפשפת. 7. שתו מים בטמפ' של כ 19 מעלות, הדבר מעודד את מנגנון ההזעה.